中国青少年研究中心：养成锻炼习惯只需21天

中国青少年研究中心组织703名中小学生进行运动习惯培养训练——养成好习惯只需21天——

　　“自从参加了这个活动，孩子每天都嚷嚷着要锻炼。”山东东营胜利实验小学一年级女生富鸿远的妈妈尤春荣说，“每当我们想放弃时，就想起专家说的话：只要坚持21天，锻炼习惯就容易养成了。”

　　“坚持21天，就从被动锻炼变为主动锻炼，坚持60天会从主动锻炼变为自动锻炼，坚持90天就会养成运动习惯并体验到自信和快乐。”中国青少年研究中心副主任孙云晓说。尤春荣母女俩参加的“把奥运留在中国，让运动成为习惯”的活动，就是由中国青少年研究中心倡导并主办的。

　　此次活动共有北京、山东、广东、四川、辽宁等地区的703个中小学生(6-14岁)报名。活动为期两个月，最终有138个孩子坚持了下来，其中98%的孩子认为，和父母一起锻炼是能够坚持的最大动力。

运动让孩子增强自信

　　北京羊坊店中心小学五年级的童童(化名)今年10岁，除了体育，其他功课都是优。4月初，童童爸爸在《少年儿童研究》杂志上看到“让运动成为习惯”的活动，全家专门为此召开了家庭会议，决定把“游泳”作为健身项目。而且，为了能让孩子早日学会游泳，童童爸爸这个“旱鸭子”也平生第一次下了水。

　　童童和爸爸一起学会了游泳，这让童童增强了自信心，也对运动产生了浓厚的兴趣。很快又攻克了跳绳难关，四年级时跳绳测试一次只能跳一两个，而游泳之后一下子能跳30多个了。

　　“以前我们给孩子做了不爱运动的坏榜样，尤其是家长坐在沙发上看电视，却催促孩子去锻炼。”童童爸爸说。

专家亲自进行“实验”

　　作为活动的第一位倡导者，孙云晓自己已经进行了9个多月的亲身实践。根据美国心理学家拉施里的动物记忆试验，行为主义心理学认为，一种行为重复21天就会变成习惯性动作，90天的重复会形成稳定的习惯。

　　孙云晓决定亲自践行一下拉施里的理论。2007年12月28日早晨，他经过仔细思考，选择了一个自己最需要也最可能坚持的运动项目———走路。他自定的标准是：每天至少走7000步。当天，孙云晓就戴上计步器，开始了锻炼。

　　有好几次，由于整天开会，加上要处理一些事情，晚上到家时已经快11时了，真是筋疲力尽。但是，走路还没有达标，怎么办？他听到心里有个声音在劝自己：算了吧，别自寻烦恼，你已经够累了，明天再说吧。但另一个声音更加响亮：养成习惯要有毅力，一次都不能有例外。

　　“养成运动习惯的过程是细致复杂的。”孙云晓说，“习惯的养成一般要经过五个基本步骤：提高认识、明确规范、持久训练、及时评估、形成环境。养成运动习惯的内涵是丰富多彩的，绝非仅仅是四肢动作的持久协调，还要体验运动中的文明与快乐。”

校外运动首选跳绳

　　“孩子仅靠学校体育课的时间进行锻炼是远远不够的。”中国教育家协会理事、北京市中小学体协“专家委员会”理事关槐秀说。

　　适合校外、家庭的儿童运动项目，关槐秀首先推荐的是跳绳。一分半钟的跳绳运动量相当于400米跑的价值，凡坚持跳绳运动的人共同的感受是：跳绳使人快乐、精神饱满、手脚灵敏、反应快、心脏功能好，可以终身受益。

　　对孩子来说，合适的运动负荷就是，在活动后的2-5分钟内能够恢复安静时的心跳次数。如果运动后长时间不能恢复，就说明运动量过大了。